Miejska Szkoła Podstawowa

Serdeczne zapraszamy Państwa do skorzystania z propozycji ćwiczeń przygotowanych przez nauczyciela wychowania fizycznego Mariusza Kotarbę. Pomogą ona waszym dzieciom w zachowaniu dobrej kondycji fizycznej i prawidłowej postawy. Zestawy ćwiczeń bedą systematycznie aktualizowane, tak aby odpowiadały wszystkim potrzebom naszych milusińskich.

PŁASKOSTOPIE
zestaw ćwiczeń do samodzielnego wykonania w domu

I. Ćw. rozciągające mm. przykurczone

lp	Pozycja wyjściowa	Ruch	Oddziaływanie
1.	Siad prosty. Ręce oparte na podłodze z tyłu.	Maksymalne zgięcie grzbietowe stóp.	Rozciąganie mm. trójgłowowych łydek.
2.	Siad prosty. Ręce w pozycji „skrzydełek”. W dłoniach skakanka (lub pas) zaczepiona pod palcami stóp.	Max. zgięcie grzbietowe stóp wspomagane przyciąganiem skakanki do siebie.	Rozciąganie mm. trójgłowowych łydek oraz wzmacnianie mm. ściągających łopatki.
3.	Siad ugięty. Dłonie trzymają palce stóp.	Wyprost nóg.	Rozciąganie mm. trójgłowowych łydek. Rozciąganie mm. prostownika grzbietu odcinka lędźwiowego i mm. czworobocznych lędźwi.
4.	Siad ugięty. Stopy max. zgięte grzbietowo, pięty oparte na podłodze. Dłonie oparte na podłodze z tyłu.	Uniesienie nóg nad podłogę i naprzemienne lekkie uderzanie piętami o podłogę.	Rozciąganie mm. trójgłowowych łydek. Wzmacnianie mm. brzucha.
5.	Siad na krześle. Palce stóp oparte na drewnianym (lub innym) klocku o wysokości 5-10 cm.	Opuszczanie pięt do zetknięcia ich z podłogą.	Rozciąganie mm. trójgłowowych łydek.

II. Ćw. wzmacniające mm. wysklepiające stopy w odciążeniu

lp	Pozycja wyjściowa	Ruch	Oddziaływanie
1.	Siad prosty. Nogi w rozkroku. Dłonie oparte na podłodze z tyłu.	Obszerne krążenia stóp.	Wzmacnianie mm. wysklepiających stopy.
2.	Siad prosty. Dłonie oparte na podłodze z tyłu.	Naprzemienne max. zgięcia grzbietowe i podeszwowe stóp.	Wzmacnianie mm. wysklepiających stopy.
3.	Siad ugięty. Podeszwy stóp złączone.	Wyprost nóg w st. kolanowych z utrzymaniem złączonych podeszwami stóp.	Wzmacnianie mm. wysklepiających stopy.
4.	Siad ugięty. Dłonie trzymają podwinięte palce stóp.	Dążenie do wyprostowania dłońmi palców stóp z jednoczesnym oporowaniem stopami.	Wzmacnianie mm. wysklepiających stopy.
5.	Leżenie tyłem. Nogi zgięte w st. biodrowych i kolanowych pod kątem ok. 90⁰. Stopy oparte o ścianę. Ręce w pozycji „skrzydełek” leżą na podłodze.	Max. podkurczanie palców obu stóp (wytworzenie „tunelu” pod stopami).	Wzmacnianie mm. wysklepiających stopy.

PLECY OKRĄGŁE
zestaw ćwiczeń do samodzielnego wykonania w domu
( podczas jednych zajęć powinny być stosowane ćw. odziaływujące na każdą podaną niżej grupę mm.)

I. Ćw. rozciągające mm. piersiowe bierne:

lp	Pozycja wyjściowa	Ruch	Oddziaływanie
1.	Leżenie tyłem. Nogi ugięte, kolana przyciągnięte do klatki piersiowej. Ręce wyprostowane, przy głowie. Pod plecami na szczycie kifozy piersiowej zrolowany kocyk	Wytrzymać, rozluźnić mm. piersiowe.	Rozciąganie mm. piersiowych.
2.	Leżenie tyłem. Nogi ugięte, oparte o podłogę. Ręce w bok, zgięte w ST. łokciowych pod kątem 90⁰ ”skrzydełka”. pod plecami, na wysokości kifozy piersiowej zrolowany kocyk. ( jeżeli podczas ćw. następuje pogłębianie lordozy lędźwiowej, to należy przyciągnąć kolana do klatki piersiowej).	Wytrzymać, rozluźnić mm. piersiowe.	Rozciąganie mm. piersiowych.
3.	Leżenie przodem. Nogi wyprostowane i złączone. Ręce wyprostowane, wyciągnięte przed siebie, dłonie na piłce. Pod brzuchem, w okolicach pępka, zrolowany kocyk	Wytrzymać, rozluźnić mm. piersiowe.	Rozciąganie mm. piersiowych.
4.	Siad ugięty. Ręce w pozycji „skrzydełek”. Laska ułożona poziomo na plecach na wysokości kątów dolnych łopatek.	Wytrzymać, rozluźnić mm. piersiowe.	Rozciąganie mm. piersiowych.
5.	Klęk prosty. Laska ustawiona pionowo przed sobą, trzymana oburącz na wysokości bioder. Opad tułowia w przód. ( jeżeli podczas ćw. następuje pogłębianie lordozy lędźwiowej, to należy zmniejszyć kąt między tułowiem a udami).	Wytrzymać, rozluźnić mm. piersiowe.	Rozciąganie mm. piersiowych.

II. Ćw. rozciągające mm. piersiowe czynne:

lp	Pozycja wyjściowa	Ruch	Oddziaływanie
1.	Dwaj ćwiczący stoją w opadzie tułowia w przód, twarzami do siebie. Dłonie oparte na łopatkach partnera.	Ćwiczący równocześnie naciskają rękoma na plecy kolegi, spychając je w dół.	Rozciąganie mm. piersiowych.
2.	Dwaj ćwiczący w siadzie prostym, zwróceni plecami do siebie. Ręce wyprostowane, w górze, podane partnerowi. ( ćw. wykonujący opad tułowia nie powinien zaokrąglać pleców)	Jeden z ćwiczących wykonuje opad tułowia w przód, ciągnąc partnera na swoją stronę. Współćwiczący nie oponuje.	Rozciąganie mm. piersiowych.
3.	Leżenie przodem. Nogi wyprostowane i złączone. Ręce wyprostowane, wyciągnięte przed siebie. Głowa uniesiona, wyciągnięta w przód, wzrok skierowany w podłogę. Pod brzuchem, w okolicach pępka, zrolowany kocyk. (- w czasie ćw. kl. piersiowa powinna przylegać do podłogi, - stosując ćw. u dzieci ze skoliozami należy zwrócić uwagę na konieczność ograniczenia ruchów rotacyjnych tułowia).	Wymach raz prawą, raz lewą ręką w górę.	Rozciąganie mm. piersiowych. Wzmacnianie mm. prostownika grzbietu odcinka piersiowego i mm. karku.
4.	Leżenie przodem. Nogi wyprostowane i złączone. Ręce wyprostowane, wyciągnięte przed siebie. Głowa uniesiona, wyciągnięta w przód, wzrok skierowany w podłogę. Pod brzuchem, w okolicach pępka, zrolowany kocyk. (- w czasie ćw. kl. piersiowa powinna przylegać do podłogi).	Równoczesne wymachy obu rąk w górę.	Rozciąganie mm. piersiowych. Wzmacnianie mm. prostownika grzbietu odcinka piersiowego i mm. karku.
5.	Leżenie przodem. Nogi wyprostowane i złączone. Ręce wyprostowane, wyciągnięte przed siebie. Palce dłoni splecione, dłonie odwrócone stroną grzbietową w kierunku głowy. Głowa uniesiona, wyciągnięta w przód, wzrok skierowany w podłogę. Pod brzuchem, w okolicach pępka, zrolowany kocyk. (- w czasie ćw. kl. piersiowa powinna przylegać do podłogi).	Wymachy rękoma w górę.	Rozciąganie mm. piersiowych. Wzmacnianie mm. prostownika grzbietu odcinka piersiowego i mm. karku.

III. Ćw. wzmacniające mm. prostownika grzbietu odcinka piersiowego i mm. karku:

lp	Pozycja wyjściowa	Ruch	Oddziaływanie
1.	Leżenie przodem. Nogi wyprostowane i złączone. Ręce wzdłuż tułowia. Głowa uniesiona, wyciągnięta w przód wzrok skierowany w podłogę. Pod brzuchem, w okolicach pępka, zrolowany kocyk. (- w czasie ćw. kl. piersiowa powinna przylegać do podłogi, - należy zwracać uwagę na prawidłowe oddychanie w czasie ćw.).	Wytrzymać.	Wzmacnianie mm. prostownika grzbietu odcinka piersiowego i mm. karku.
2.	Leżenie przodem. Nogi wyprostowane i złączone. Ręce wzdłuż tułowia. Głowa uniesiona, wyciągnięta w przód wzrok skierowany w podłogę. Pod brzuchem, w okolicach pępka, zrolowany kocyk. (- w czasie ćw. kl. piersiowa powinna przylegać do podłogi).	Unoszenie i opuszczanie głowy (dotykanie nosem podłogi)	Wzmacnianie mm. prostownika grzbietu odcinka piersiowego i mm. karku.
3.	Leżenie przodem. Nogi wyprostowane i złączone. Głowa uniesiona, wyciągnięta w przód wzrok skierowany w podłogę. Ręce w pozycji „skrzydełek”. Pod brzuchem, w okolicach pępka, zrolowany kocyk. (- w czasie ćw. kl. piersiowa powinna przylegać do podłogi).	Wytrzymać.	Wzmacnianie mm. prostownika grzbietu odcinka piersiowego i mm. karku. Wzmacnianie mm. ściągających łopatki.
4.	Leżenie przodem. Nogi wyprostowane i złączone. Głowa uniesiona, wyciągnięta w przód wzrok skierowany w podłogę. Ręce wyprostowane, wyciągnięte przed siebie, uniesione nad podłogę. Pod brzuchem, w okolicach pępka, zrolowany kocyk. (- w czasie ćw. kl. piersiowa powinna przylegać do podłogi).	Wytrzymać.	Wzmacnianie mm. prostownika grzbietu odcinka piersiowego i mm. karku.
5.	Leżenie przodem. Nogi wyprostowane i złączone. Głowa uniesiona, wyciągnięta w przód wzrok skierowany w podłogę. Ręce wyprostowane, wyciągnięte przed siebie, uniesione nad podłogę. Pod brzuchem, w okolicach pępka, zrolowany kocyk. (- w czasie ćw. kl. piersiowa powinna przylegać do podłogi a ręce powinny być uniesione jak najwyżej).	Klaśnięcie w dłonie, następnie przeniesienie wyprostowanych rąk bokiem nad podłogą do bioder i klaśnięcie w dłonie nad biodrami.	Wzmacnianie mm. prostownika grzbietu odcinka piersiowego i mm. karku. Wzmacnianie mm. ściągających łopatki.

IV. Ćw. wzmacniające mm. ściągające łopatki:

lp	Pozycja wyjściowa	Ruch	Oddziaływanie
1.	2 ćw. w leżeniu przodem twarzami do siebie w odległości 2-3m. Nogi wyprostowane i złączone. Głowy uniesione, wyciągnięte w przód. Ręce w pozycji „skrzydełek”. W dłoniach jednego z ćw. piłka. (- w czasie ćw. kl. piersiowa powinna przylegać do podłogi, a ręce i głowa powinny być uniesione nad podłogę).	Toczenie piłki po podłodze do partnera.	Wzmacnianie mm. prostownika grzbietu odcinka piersiowego i mm. karku. Wzmacnianie mm. ściągających łopatki.
2.	Leżenie przodem. Nogi wyprostowane i złączone. Ręce w pozycji „skrzydełek” uniesione nad podłogę. Głowa uniesiona, wyciągnięta w przód, wzrok skierowany w podłogę. Pod brzuchem, w okolicach pępka, zrolowany kocyk. (- w czasie ćw. kl. piersiowa powinna przylegać do podłogi).	Odrzuty rąk w górę.	Wzmacnianie mm. ściągających łopatki. Wzmacnianie mm. prostownika grzbietu odcinka piersiowego i mm. karku. Rozciąganie mm. piersiowych.
3.	Leżenie przodem. Nogi wyprostowane i złączone. Ręce w pozycji „skrzydełek” uniesione nad podłogę. Głowa uniesiona, wyciągnięta w przód, wzrok skierowany w podłogę. Pod brzuchem, w okolicach pępka, zrolowany kocyk. (- w czasie ćw. kl. piersiowa powinna przylegać do podłogi - tempo i rytm uderzeń dłońmi w podłogę może być podawany przez prowadzącego).	Uderzanie dłońmi (klaskanie) w podłogę.	Wzmacnianie mm. ściągających łopatki. Wzmacnianie mm. prostownika grzbietu odcinka piersiowego i mm. karku.
4.	Leżenie przodem. Nogi wyprostowane i złączone. Ręce w pozycji „skrzydełek” uniesione nad podłogę. Głowa uniesiona, wyciągnięta w przód, wzrok skierowany w podłogę. Pod brzuchem, w okolicach pępka, zrolowany kocyk. (- w czasie ćw. kl. piersiowa powinna przylegać do podłogi a ręce powinny być uniesione jak najwyżej).	Przeniesienie rąk nad podłogą w bok do wyprostuj, a następnie ściągnięcie do pozycji „skrzydełek”.	Wzmacnianie mm. ściągających łopatki. Wzmacnianie mm. prostownika grzbietu odcinka piersiowego i mm. karku.
5.	Leżenie przodem. Nogi wyprostowane i złączone. Ręce w pozycji „skrzydełek” uniesione nad podłogę. Głowa uniesiona, wyciągnięta w przód, wzrok skierowany w podłogę. Pod brzuchem, w okolicach pępka, zrolowany kocyk. (- w czasie ćw. kl. piersiowa powinna przylegać do podłogi a ręce powinny być uniesione jak najwyżej).	Przeniesienie rąk nad podłogą w przód do wyprostuj, a następnie ściągnięcie do pozycji „skrzydełek”.	Wzmacnianie mm. ściągających łopatki. Wzmacnianie mm. prostownika grzbietu odcinka piersiowego i mm. karku.